Сәламәт озын гомер атнасы
Халыкны саклап калу Россия Федерациясе үсешенең милли максатларыннан берсе булып тора. Төп күрсәткеч-2030 елга кадәр гомер озынлыгының 78 яшькә кадәр артуы. Әлеге максатларга ирешү өчен «демография» милли проектының «өлкән буын»Федераль проекты эшләнде.
Өлкән яшьтә сәламәтлекне һәм активлыкны саклау бик мөһим. Яшьләргә генә ачык тоелган күп кенә сораулар бүген өлкән яшьтәге кешеләргә дә ачык булырга мөмкин.
Остеопорозны, сенсор функцияләрен (ишетү, күрү), когнитив тайпылышларны, мускул массасын һәм өлкәннәрнең егылуын һәм көнкүреш травматизмын кисәтү мәсьәләләренә аерым игътибар бирергә кирәк.
Картлык астениясе(СА)вакытында физик активлыкны һәм Когнитив сәламәтлекне саклау бик мөһим
СА синдромын булдырмый калырга һәм контрольгә алырга мөмкин.
Моның өчен физик һәм социаль яктан актив булырга, рациональ тукланырга, тәмәке тартудан һәм алкогольне артык кулланудан баш тартырга, табибта профилактик тикшерүләрне вакытында үтәргә һәм булган авыруларны дәвалау буенча киңәшләрне үтәргә кирәк.
Физик актив өлкән яшьтәге кешеләрдә йөрәк-кан тамырлары һәм сулыш системасы яхшырак эшли, Хәтер һәм акыл эшчәнлеге яхшырак, хәрәкәт координациясе яхшырак һәм егылу куркынычы азрак. Даими күнегүләр кәефне яхшырта һәм депрессияне дәвалый.
60 яшь һәм аннан өлкәнрәк кешеләргә киңәш ителә:
атнага кимендә 150 минут уртача интенсивлыклы аэроб физик активлык, яисә индивидуаль үзенчәлекләрне исәпкә алып һәм кире күрсәтмәләр булмаганда атнага кимендә 75 минут югары интенсивлыклы күнегүләр башкару;
күнегүләрне кимендә 10 минутлык серияләр белән башкарырга;
физик дәресләрне җылынудан башларга (акрын йөрү һәм җиңел тарту);
дәреснең дәвамлылыгын көненә 30 минутка кадәр арттырырга (әгәр моңа кадәр өлкән яшьтәге кеше аз хәрәкәтләнүче тормыш рәвеше алып барган булса, бу чор кимендә өч атна тәшкил итәргә тиеш).
Физик күнегүләрне планлаштырганда һәм гамәлгә ашырганда исәпкә алырга кирәк булган мөһим үзенчәлекләр:
тигез җирлектә йөрү, скандинавия йөреше, чаңгыда йөрү, йөзү, велосипедта йөрү, велотренажерда, йөгерү юлында күнегүләр һ. б., шулай ук көндәлек иртәнге гимнастика (яисә урманда, паркта, скверда озак вакыт йөрү)аеруча нәтиҗәле.;
әгәр өлкән яшьтәге кешеләр тәкъдим ителгән физик йөкләнеш күләмен үти алмасалар, аларга мөмкинлекләренә һәм сәламәтлек торышына туры килә торган күнегүләр күләмен үтәргә кирәк;
озак вакыт аз хәрәкәтләнүче өлкән яшьтәге кешеләр физик активлыкны акрынлап, көненә берничә минуттан башлап арттырырга һәм физик шөгыльләрнең дәвамлылыгын һәм ешлыгын акрынлап арттырырга тиешләр (каршы күрсәтмәләр булмаганда).;
сулышны тоткарлау, көчәйтү, башны әйләндерү һәм башны озак кына аска авыштыру, сикереп менү һ. б. күнегүләрне булдырмаска кирәк.
атнага 3 һәм аннан күбрәк көн 30 минутка кадәр тигезләнеш һәм егылуларны булдырмау күнегүләрен башкару (мәсәлән, артка йөрү, ян белән йөрү, оекбаш белән йөрү);
буын авырулары физик күнегүләр өчен каршы күрсәтмә булып тормый. Физик активлыкның индивидуаль программасын эшләү өчен дәвалау физкультурасы буенча белгечкә консультация бирү максатка ярашлы;
физик активлык программасына йөгерү, сикерү, авырлыклар белән күнегүләр һәм башка төр йөкләнешләрне сак кына кертергә кирәк когнитив сәламәтлек турында кайгырту
Игътибар, хәтер, мантыйк, счет бозылу-ул интеллектуаль сәләтләр генә түгел, ә кешенең җәмгыятьтә куркынычсызлыгы һәм җайлашуы да. Когнитив түбәнәюнең җитди нәтиҗәләрен булдырмас өчен, тәнгә физик яктан кебек үк, үз миеңне күнектерергә кирәк.
Когнитив тренинг өчен күнегүләр мисаллары булырга мөмкин:
шигырьләр, җырлар ятлау;
музыка коралларында уйнау;
рәсем;
шахматлар;
логик мәсьәләләрне чишү;
кроссвордларны чишү һ. б.
компьютер программаларын өйрәнү
Исегездәме, сәламәт, актив булып калырга һәм 60 яшьтән соң тулы канлы тормышны сакларга мөмкин һәм кирәк!
«ЗЦРБ» ДАССОның ЦОЗиМП халыкны гигиена тәрбиясе буенча табиб Валерия Феоктистова