Сәламәт яшәү рәвеше-нәрсәдән башларга? 11 сәламәт туклану кагыйдәләре
Covid-19 пандемиясе күрсәткәнчә, һәр яшьтәге кеше өчен абсолют кыйммәт-сәламәтлек һәм аны саклау өчен гади кагыйдәләрне үтәргә кирәк:
- начар гадәтләрдән баш тарту;
- дөрес ашау: сәламәт диетаның 11 кагыйдәсен карагыз;
- физик яктан актив булу;
- Үз авырлыгыңны контрольдә тоту;
- стресслы ситуацияләрдән саклану;
көн режимын үтәү, ял итү һәм сәламәт йокыга тәүлегенә 8 сәгатьтән дә ким булмаган вакыт бүлеп бирү;
Мөһим! Елына бер тапкыр профилактик медицина тикшерүе яки яшәү урыны буенча поликлиникада диспансеризация узарга, сәламәтлек начарланган очракта медицина ярдәме сорап шунда ук мөрәҗәгать итәргә.
Сәламәтлекне озак сакларга булышучы 11 сәламәт туклану кагыйдәләре:
1. Plantсемлек һәм хайван продуктларын берләштерегез.
Ашау рационында хайван һәм үсемлек продуктлары булырга тиеш. Хайван продуктлары белән организм алыштыргысыз аминокислоталар, А витаминнары, в төркемнәре, кальций, бакыр, тимер, цинк ала; үсемлек продуктлары үсемлек аксымы, политулы булмаган май кислоталары, витаминнар (С, Р, К, Фолат, В6, каротиноидлар), минераль матдәләр (калий, кальций һәм магний), азык җепселләре чыганагы, шулай ук фитостериннар һәм флавоноидлар кебек биологик актив матдәләр.
2. Көненә берничә тапкыр кашы, төче борычлы, икмәк, макарон изделиелары ашарга кирәк (611 порция: 1 порция икмәк = 2530 Г; 1 порция кашы = 50 г). Бу ризыклар белән организмга көнлек калориянең яртысыннан ким булмаска тиеш. Бөртекле ризыклар һәм Картуф (пешерелгән яки пешерелгән) майлары аз, әмма аксымга, минералларга (калий, кальций һәм магний) һәм витаминнарга (с витамины, Фолат, В6, каротиноидлар) бай. Икмәк, бигрәк тә тулы бөртекле, В төркемендәге витаминнар, калий, тимер, фосфор, азык җепселләре күп. Төрле икмәк кулланыгыз – бодай, арыш, кисеп алынган, тулаем вакланган бөртекле һәм тупас вакланган оннан, чистартылган оннан ак икмәкне чикләгез.
3. Көн саен ким дигәндә 200 г чимал һәм 200 г җимеш яки җиләк ашагыз.
Яңа яшелчәләр һәм җиләк-җимешләрдә майлар һәм калорияләр аз, аларны симерү куркынычысыз ашарга мөмкин, моннан тыш, алар организмны В төркеме витаминнары, микроэлементлар һәм минераль матдәләр (калий, магний һәм кальций), азык җепселләре белән тәэмин итә. Аларда шулай ук фитостериннар һәм флавоноидлар кебек алыштыргысыз азык булмаган матдәләр бар.
4. Майларны чикләгез, аеруча хайваннар.
Хайван майларының артуы йөрәк-кан тамырлары авыруларына китерә, өстәвенә, майлы ризыклар бик калорияле, аларны еш куллану симерүгә китерергә мөмкин. Шуңа күрә майлы ит һәм кош – корт сортларын, майлы сөт продуктларын, деликатесларны, төтенлелекне, кыздырылган ризыкларны чикләргә кирәк аеруча хайван мае белән кыздырырга киңәш ителми.
Әмма хайван майларыннан бөтенләй баш тартырга кирәкми: аларда алыштыргысыз май кислоталары бар, аларсыз А, D, Е һәм К витаминнары үзләштерелми.мондый майларның чыганаклары майсыз ит, кош һәм балык, аз майлы сөт продуктлары, йомырка һәм майсыз субпродуктлар (бавыр, йөрәк, ашказаны) булырга тиеш.
5. Майлы ит продуктларын балык, кош, арык ит яки үсемлекләр белән алыштырыгыз.
Кызыл итне уртача куллануны көненә 8090 г кадәр чикләргә кирәк мәсәлән, тулы порцияне 23 көнгә бер тапкыр ашарга. Аның урынына рационга кош, балык, диңгез продуктлары, чикләвек, борыч, чечевица яки башка төче борычлар керергә тиеш.
6. Көн саен сөт һәм сөт продуктларын кулланыгыз (2-3 порция сөт, йогурт яки сыр: 1 порция = бер стакан сөт яки йогурт; сыр кисәге = 30г). Сөт продуктлары белән организмга тулы һәм җиңел үзләштерелә торган сөт аксымнары, кальций һәм фосфор кушылмалары, А, В2, Д витаминнары керә.сөтнең барлык файдалы үзлекләреннән тыш, Кисломолочные продуктлар эчәклек өчен файдалы аларда дөрес ашказаны эшкәртүгә ярдәм итүче микрофлора бар. Ләкин, каймак һәм каймакны чикләү яхшырак-аларда туенган май күп, ләкин протеин һәм башка кирәкле матдәләр аз. Каймак урынына аз майлы йогурт, кефир яки йомшак эремчек кулланырга мөмкин.
7. Шикәр һәм продуктларны шикәр белән чикләгез. Шикәр һәм татлы ризыкларда буш калориядән башка бернәрсә дә юк, шуңа күрә аларны сәламәтлеккә зыян китермичә диетадан чыгарырга мөмкин. Моннан тыш, татлы куллану кариес тудыра, шуңа күрә шикәр азрак яхшырак. Нормативлар буенча, шикәрне тәүлегенә 25 г дан артык кулланмаска кирәк – бу 5-6 чәй кашыгы.
8. Тоз һәм тоз продуктларын чикләгез.
Артык тоз кан басымын арттыра, инсульт ихтималы арта. Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы тәкъдиме буенча тоз куллануның югары чиге 4-5 г/көн. Әгәр дә сез йод җитмәгән төбәктә яшәсәгез, йодланган тозны гына кулланыгыз.
9. Көнгә ким дигәндә 1,5 литр сыеклык эчегез.
Эчү режимын саклау мөһим: сыеклык җитмәү организмны сусызландыра, артык йөрәк һәм бөерләрне артык йөкли, шулай ук организмнан витаминнарны юып чыгара. Сусауны канәгатьләндерү өчен гади һәм минераль су, кипкән җиләк-җимеш кайнатмалары, Яшел чәй, өйдә ясалган икмәк квасы, карлыган морсы, яңа сыгылган соклар кулланыгыз. Татлы сода ташлагыз, нектар, соклы эчемлекләр, торгызылган соклар куллануны чикләгез.
10. Авырлыкны күзәтегез һәм физик күнегүләр турында онытмагыз.
Физик форманы саклау өчен даими үлчәү һәм тән массасы индексын (BMI) исәпләү киңәш ителә. Әгәр ул нормадан чыгып китсә (18дән 25кә кадәр), рационның калориялелеген киметергә һәм физик күнегүләрне көчәйтергә кирәк, аларга түбәндәгеләрне кертергә мөмкин: көн саен 30-40 минут дәвамында тиз йөрү, атнага өч тапкырдан артык көч күнегүләре белән интенсив шөгыльләнү 20 минуттан да ким түгел; буш вакытта йөзү, яки бию, яки велосипедта, чаңгыда йөрү
11. Дөрес туклану режимын саклагыз.
Сәламәт кешеләр өчен 4-5 тапкыр ашау киңәш ителә, ашау арасында 3-4 сәгать аралыгы бар. Иртәнге ашның энергия кыйммәте тәүлеклек рационының 25-30% калориялелеген тәшкил итәргә тиеш, Төшке аш 30-35%, кичке аш 20-25%. Төп ашаулар арасында ашамлыклар (5-15% гомуми калориялелектән) оештырырга мөмкин: җиләк-җимеш, салатлар, аз майлы сөт продуктлары куллану.