Актив тормыш рәвешен үстерү атналыгы
Актив яшәү рәвеше һәм озын гомер.
"Фитнеска язылганыма ярты ел инде-һәм бернинди алгарыш та юк! Иртәгә анда үзем барып, эшнең нәрсәдә икәнен белермен". Танышмы? Практика күрсәткәнчә, үзеңә спорт белән шөгыльләнүнең супер файдалы гадәтен сеңдерү алай җиңел түгел. Ә сәламәт булу һәм мондый халәттә озаграк яшисе килә. Үз организмыңны дөрес рельсларга куярга һәм алар буенча артык газапларсыз һәм үзеңне көчләмичә озак яшәргә нәрсә ярдәм итәчәк? Бу хакта танылган галим, картаю биологиясе һәм сәламәт озак яшәү медицинасы институты директоры И. академик Б. В. Петровский, биология фәннәре докторы, РФА әгъза-корреспонденты Алексей Москалев.
-Соңгы еллардагы фәнни ачышлар шуны күрсәтә: гомерне озайту һәм каты авырулар куркынычын киметү өчен спорт белән «җитди» шөгыльләнү мәҗбүри түгел. Ягъни фитнес-залга күнегүләргә йөрергә, йөгерүләрдә катнашырга һ.б., - ди профессор Москалев. Медицина тикшеренүләре шуны раслый: сәламәт озын гомер өчен көндәлек тормышта күбрәк хәрәкәт итү дә җитә.
2025 елның җиде эре масштаблы тикшеренүләре хәтта иң җиңел активлык та - ашыкмыйча йөрү, өй эшләре, баскычтан менү - үлем куркынычын 37% ка киметергә мөмкин икәнен исбатлады. Һәм йөрәк-кан тамырлары авырулары, яман шеш һәм деменция үсеше ихтималын шактый киметергә.
ДАИМИЛЕК ИНТЕНСИВЛЫКТАН МӨҺИМРӘК
Башка тикшеренүдә белгечләр 15 ел дәвамында игезәк парларны күзәткән, алар барлыгы 22 750 кеше булган. Галимнәр физик активлыкның йогынтысын геннар һәм гаилә мохите роленнән мөмкин кадәр объектив аеру бурычын куйдылар. Катнашучыларны дүрт төркемгә бүлделәр: утырып яшәү рәвеше белән, уртача актив, актив һәм бик актив.
Исән калуда иң сизелерлек отышны физик йөкләнеш буенча минималь булса да киңәшләрне үтәүчеләр алды, ләкин - тотрыклы, даими. Аларның үлем куркынычы утыручыларныкына караганда якынча 7 % ка түбәнрәк булган.
Ә менә «бик активлар " уртача активлардан озаграк яшәмәде. Өстәвенә, башка факторларны исәпкә алганнан соң (Тәмәке тарту, авырлык, алкоголь һ.б.) һәм игезәкләр пары эчендә чагыштырганнан соң «суперактив» преим өстенлегенең зур өлеше эреде.
- Практик нәтиҗә мондый: озак яшәү өчен файда алу өчен, үзегезне югары интенсив күнегүләр ясап алҗытырга кирәкми. Күпкә мөһимрәк - дистә еллар буе активлыкның уртача дәрәҗәсен тотарга һәм утырып яшәү рәвешенә тәгәрәмәскә, - дип йомгаклый Алексей Москалев.
БЕЛЕП ТОР
Нәрсә җиңел активлык булып санала?
Ашыкмыйча йөрү, өй җыештыру, ашарга пешерү, балалар белән уйнау, бакчада эшләү,лифт урынына баскычтан менү.
"Кыскасы, сезне бераз активрак хәрәкәтләнергә мәҗбүр иткән, әмма тын кысылу тудырмый торган нәрсәләр.
КҮНЕГҮЛӘР ГЕННАРДАН КӨЧЛЕРӘКМЕ?
- Иң эре Кытай тикшеренүе озак яшәү геннар белән генә билгеләнә дигән мифны таратты, - дип дәвам итә эксперт. - Физик активлык теләсә нинди генетик омтылышлы кешеләрнең гомерен озайта. Шулай итеп, интенсив ял итү активлыгы (ягъни утырып түгел,ә гомумән хәрәкәтчән яшәү рәвеше. - Ред.) «Начар» генетикалы затларда үлемне 16% ка һәм генетик озак яшәүчеләрдә 14% ка киметә. Даими күнегүләр хәтта югары генетик куркыныч булганда да үлемне 11% ка киметә.
Тагын ике бәйсез тикшеренү - Бөекбританиядә (89 667 катнашучы) һәм Япониядә (1664 өлкән яшьтәге кеше) - баш мие сәламәтлеге өчен физик активлыкның тәэсирле эффектын исбатладылар. Ачыкланганча,:
* атнага уртача активлыкның һәр 30 минуты деменция куркынычын 4 кә киметә%;
* Атнага 35-70 минут (ике кыска сәфәр!) деменция куркынычын 60 ка киметәләр%;
* 10 минут утыруны җиңел активлыкка алыштыру деменция куркынычын көн саен 14-16% ка киметә.
Моннан тыш, 60 яшьтән соң көндәлек йөрешнең бераз артуы да тормышка еллар өстәве ачыкланган.:
- хатын-кызлар өчен көненә өстәмә 10-30 минут тиз йөрү 0,9-1,4 ел гомер өсти;
- ирләр өчен шул ук 10-30 минут 1,4-2,5 ел гомер өстиләр.
Иң аз хәрәкәтләнүче кешеләр күбрәк файда ала.
БУ КИРӘК БУЛАЧАК
Ялкаулар өчен хәйләләр
Үзләрен физик йөкләнешкә күнектерү авыр булганнарга профессор Москалев гади, ләкин нәтиҗәле алымнар кулланырга киңәш итә. :
- "Реклама кагыйдәсе": торыгыз һәм һәр реклама паузасы вакытында яки сериал эпизодлары арасында хәрәкәт итегез.
- "Помидор методы": һәр 25 мин эшләү - 5 мин актив хәрәкәт.
- "Ерактагы парковка": ишектән ераграк махсус парк куегыз.
- »Актив сөйләшүләр": телефоннан шалтыратканда йөрегез.
- "Өйдәге активлык": музыканы кабызыгыз һәм урып-җыю яки ашарга пешергәндә биегез.
НӘТИҖӘ УРЫНЫНА
Хәзерге фән исбат иткәнчә, гомерне озайту өчен азрак утыру һәм күбрәк хәрәкәтләнү дә җитә. Җиңел активлыкның һәр өстәмә сәгате-бу сезнең озын гомерегезгә инвестиция.
- Кечедән башлап җибәрегез - 10 минут Утырганны көн саен җиңел йөреп чыгуга алыштырыгыз. Сезнең миегез, йөрәгегез һәм бөтен организмыгыз Сезгә «рәхмәт»әйтер. Хәрәкәт ул һәркем өчен, теләсә кайсы яшьтә һәм теләсә кайсы генетика белән эшли торган дару, - ди Алексей Москалев.
Җәмәгать сәламәтлеге һәм медицина профилактикасы үзәге белгече Наталья Александровна Ермолаева