Неделя продвижения активного образа жизни
Активный образ жизни и долголетие.
«Уже полгода, как записался на фитнес - и никакого прогресса! Завтра схожу туда лично, узнаю в чем дело». Знакомо? Как показывает практика, привить себе суперполезную привычку заниматься спортом не так-то легко. А быть здоровым и прожить в таком состоянии подольше - хочется. Что поможет поставить свой организм на правильные рельсы и двигаться по ним к долголетию без лишних мучений и насилия над собой? Об этом рассказал известный ученый, директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия с клиникой превентивной медицины РНЦХ им. академика Б.В. Петровского, доктор биологических наук, член-корреспондент РАН Алексей Москалев.
- Научные открытия последних лет показывают: для продления жизни и снижения риска тяжелых заболеваний не обязательно «по-серьезному» заниматься спортом. То есть ходить на тренировки в фитнес-зал, участвовать в забегах и т.п., - говорит профессор Москалев. Медицинские исследования подтверждают: для здорового долголетия достаточно просто больше двигаться в повседневной жизни.
Семь крупномасштабных исследований 2025 года доказали, что даже самая легкая активность - неторопливая ходьба, домашние дела, подъем по лестнице - может на 37% снизить риск смерти. И значительно уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и деменции.
РЕГУЛЯРНОСТЬ ВАЖНЕЕ ИНТЕНСИВНОСТИ
В другом исследовании специалисты на протяжении 15 лет наблюдали за парами близнецов, всего их было 22 750 человек. Ученые поставили задачу максимально объективно отделить влияние физической активности от роли генов и семейной среды. Участников распределили на четыре группы: с сидячим образом жизни, умеренно активные, активные и очень активные.
Самый заметный выигрыш в выживаемости получили те, кто выполнял хотя бы минимальные рекомендации по физнагрузке, но - стабильно, регулярно. У них риск смерти был примерно на 7 % ниже, чем у сидячих.
А вот «очень активные» жили не дольше умеренно активных. К тому же, после учета других факторов (курение, вес, алкоголь и т.д.) и сравнения внутри пар близнецов большая часть преимущества «суперактивных» растворялась.
- Практический вывод такой: вам не нужно изматывать себя высокоинтенсивными тренировками, чтобы получить выгоду для долголетия. Куда важнее - десятилетиями держать хотя бы умеренный уровень активности и не скатываться в сидячий образ жизни, - резюмирует Алексей Москалев.
БУДЬ В КУРСЕ
Что считается легкой активностью?
Это: неторопливая прогулка, уборка дома, приготовление еды, игры с детьми, работа в саду,подъем по лестнице вместо лифта.
«Словом, все то, что заставляет вас слегка активнее двигаться, но не вызывает одышки.
УПРАЖНЕНИЯ СИЛЬНЕЕ ГЕНОВ?
- Крупнейшее китайское исследование развеяло миф о том, что долголетие определяется только генами, - продолжает эксперт. - Физическая активность продлевает жизнь людям с любой генетической предрасположенностью. Так, было доказано, что интенсивная досуговая активность (то есть не сидячий, а в целом подвижный образ жизни. - Ред.) снижает смертность на 16% у лиц с «плохой» генетикой и на 14% у генетических долгожителей. Регулярные упражнения уменьшают смертность на 11% даже при высоком генетическом риске.
Еще два независимых исследования - в Великобритании (89 667 участников) и Японии (1664 пожилых людей) - доказали впечатляющий эффект физической активности для здоровья мозга. Выяснилось, что:
* каждые 30 минут умеренной активности в неделю снижают риск деменции на 4%;
* 35-70 минут в неделю (две короткие прогулки!) уменьшают риск деменции на 60%;
* замена 10 минут сидения на легкую активность ежедневно снижает риск деменции на 14-16%.
Кроме того, было установлено, что даже небольшое увеличение ежедневной ходьбы после 60 лет буквально добавляет годы к жизни:
- для женщин дополнительные 10-30 минут быстрой ходьбы в день добавляют 0,9-1,4 года жизни;
- для мужчин те же 10-30 минут добавляют 1,4-2,5 года жизни.
Наибольшую пользу получают самые малоподвижные люди.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ
Хитрости для ленивых
Тем, кому сложно приучить себя к физнагрузкам, профессор Москалев советует использовать простые, но эффективные приемы:
- «Правило рекламы»: вставайте и двигайтесь во время каждой рекламной паузы или между эпизодами сериала.
- «Метод помидора»: через каждые 25 мин работы - 5 мин активного движения.
- «Дальняя парковка»: специально паркуйтесь подальше от входа.
- «Активные разговоры»: ходите во время телефонных звонков.
- «Домашняя активность»: включите музыку и пританцовывайте во время уборки или готовки.
ВМЕСТО ВЫВОДА
Современная наука доказала: для продления жизни на годы достаточно просто меньше сидеть и больше двигаться. Каждый дополнительный час легкой активности - это инвестиция в ваше долголетие.
- Начните с малого - замените 10 минут сидения на легкую прогулку каждый день. Ваш мозг, сердце и весь организм скажут вам «спасибо». Движение это лекарство, которое работает для всех, в любом возрасте и с любой генетикой, - говорит Алексей Москалев.
Специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Александровна Ермолаева