Неделя информирования о важности физической активности
Низкая физическая активность (далее ФА), наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.
Низкая ФА увеличивает риск развития:
• Ишемической болезни сердца на 30% .
• Сахарного диабета II типа на 27% .
• Рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21 -25%.
Основные рекомендации:
- Минимум 150 - 300 минут или минимум 75 -15 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели.
- Для получения дополнительных преимуществ и для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю ;
- Для тех, у кого не получается заниматься спортом регулярно в течение недели, есть возможность компенсировать это спортивными выходными: рапример : плавание 30 - 60 минут, занятия йогой или танцами до 1 часа. Скандинавская хотьба ежедневно не менее 1 часа . Ежедневные прогулки на свежем воздухе вне зависимости от погодных условий 30 - 60 минут в том темпе который будет для вас комфортным. Если вы хотите повысить эффективность от ежедневных прогулок на свежем воздухе вы можете использовать методику Интервальной ходьбы:
- - 3 минуты спокойной ходьбы, 3 минуты с ускорением (на грани лёгкой одышки). Цикл повторяют 3–5 раз.
- -1 минута быстрого шага, 2 минуты спокойной ходьбы. Цикл повторяют 5–6 раз — это поможет привыкнуть к нагрузкам без перенапряжения.
- - 2 минуты быстрой ходьбы, 1 минута медленной. Цикл повторяют 6–8 раз — это более интенсивная, но щадящая тренировка. Важно: в фазе ускорения дыхание должно учащаться. Но , если разговаривать при этом становится трудно, то это означает , что нагрузка слишком высока.
Врач по гигиеническому воспитанию населения ЦОЗиМП ГАУЗ «Зеленодольская ЦРБ» - Валерия Феоктистова